第三章 体能训练计划（2/2）

基本上所有厉害的球员都是腹肌强悍的的人。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

詹姆斯给张子枫制定的主要是练习屈腿硬拉。

屈腿硬拉双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

还原，重复。

在做屈腿硬拉时，注意动作要平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎。

提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力。

四组硬拉练习，每组15-20次，第一组65公斤，第二组75公斤，第三组80公斤，第四组75公斤。

这项训练计划，詹姆斯在暑假体能训练中，消减了腿举、卧推等训练项目，加强了史密斯深蹲、硬拉以及引体向上。

史密斯深蹲有保护装置，引体向上，硬拉挑战极限失败，只要松手，就不会有危害。

就算只有张子枫一个人，也可以大胆放心地一次次挑战自己的极限。

詹姆斯也是考虑到，张子枫这个疯子会不管不顾地去挑战自己的极限，在没人在一旁时，实在是太危险了。

所以才精心制定了这份计划，就是为了能让张子枫尽心训练，又没有多大危害。

训练完，张子枫还要进行跑步训练，这次他不再满足训练后的三十分钟慢跑。

张子枫可是要立志要做能坚持60分钟不倒的真男人！

慢跑十分钟，然后进行1000米的快跑，接着2000米慢跑，再进行1000快跑，然后是2000慢跑……

这样循环着跑步训练爆发力和耐力。

经过这个赛季失败的教训，不管多么辛苦的训练，张子枫自己都能咬着牙坚持下来。

这份计划表是是周一到周六的训练。

周日是一般放松，张子枫会去游下泳，平衡全身协调能力和柔韧性。

为了提高自己的体重，以及降低脂肪含量。

就算假期，张子枫都一直控制着饮食。

早餐：先吃4到6个蛋白，来补充蛋白质，然后是2个牛肉三明治或是鸡肉蔬菜沙拉，外加一大杯果汁或脱脂牛奶。

午餐：主食是土豆闷牛肉饭，饭后会来点小甜点。

下午加餐：三四个牛肉三明治，大量新鲜蔬菜和水果。chapter;